[...] taki, że lecze klatke, póki co wleci master, estro do dolnych granic normy i do tego: 2x w tyg HIIT 6x15/45 oraz 25 min cardio w DNT oraz trening nóg 2x week(1 zakres 6-8 powt. A drugi typowo pompujacy 12-15-20 powt. Żeby te kolana tak nie cierpialy. Po pracy polecę zrobić bo na farcie OneWay do 21.00 czynny. Jak wylecze to pokażę kurfa ze [...]
Robiliśmy dziś z dudim,mypenza i dezina hardcorowy trening nóg. Prawie się porzygałem. Trening przebiegał następująco: -wyprosty dwunóż z progresją ciężaru 30 powt 8 serii -przysiady z progresją ciężaru 30 powt 8 serii -wyprosty jednonóż z progresją ciężaru 30 powt 4 serie -wypychanie nóg na suwnicy z progresją ciężaru 30 powt 4 serie -uginania [...]
ROBERT Trening A Klatka 1) Wyciskanie sztangielek na Ławce skośnej 2) Wyciskanie sztangi na Ławce poziomej 3) Rozpiętki na Ławce skośnej kąt 20 stponi Sciąganie linek na bramie Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojac 2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu [...]
[...] x 100 kg (rozgrzewka) - 9 x 110 kg - 8 x 120 kg - 8 x 130 kg - 6 x 140 kg - 5 x 140 kg 2. Wyciskanie na suwnicy skośnej - 4 serie, 2 serie ze zwiększonam cięzarem (12-15 powt) i 2 serie z całym miejscem na suwnicy z 20 i 25 kg talrzami (8-10 powt) 3. Prostowanie goleni siedząc - 15 x 30 kg - 10 x 40 kg - 8 x 40 kg + 10 x 20 kg Dwugłowe uda [...]
[...] poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ŚRODA Plecy 1. podciaganie do karku szerokim „nachwytem” – 4 x max [...]
[...] na ławce poziomej 3 serie -15,15,15 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ŚRODA Plecy 1. podciaganie do karku szerokim „nachwytem” – 4 x max [...]
[...] rozstaw stóp 12,5/13,75/13,75kg (12/12/10x) około 12,5/14/15kg(x10) 12/14/16kg 10/12/14kg A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu sissy squat cc (14/15/13x) 2,5kg/cc/cc (14/15/13x) 10kg (15/14/13x) 10kgx15/x13/x12 B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do tyłu około [...]
[...] Cytat: Napisał ”podstawowa sprawność fizyczna” Wystarczy wykonać 3 ćwiczenia. Nie - nie jest to trojboj silowy. -przysiady ATG ciezar = wadze ciała x 20 powtórzeń. - podciąganie na drążku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugięcia x 12 powtórzeń - pompki na poręczach do pełnego rozciągnięcia x 20 powtórzeń KOMENTARZ: [...]
dotychczasowy plan: Poniedzialek Klatka -wyciskanie na plaskiej 4 x 10-12 powt. -wyciskanie na skosnej 4 x 10-12 powt. -rozpietki 4 x 10 powt. Plecy -wioslowanie sztanga 4 x 12 powt. -przyciaganie sztangielki do boku 4 x 12 powt. -podciaganie na drazku z obciazeniem 4 x 12 powt. Wtorek Triceps, biceps i przedramiona -wyciskanie sztangi w waskim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Prosił bym o ocenę planu treningowego :) Na siłkę chodzę od 3 miesięcy 1 dzień : Klata, Triceps Klata: Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej góra/dół 4 serie 8-10 powt. sztangi, góra ;-) Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 4 serie 8-10 powt. tu hantle Rozpiętki 4 serie 10-15 powt. TUTAJ PRZÓD BARKÓW: - wyciskanie sztangi [...]
[...] statycznie: nic x 5, 10kg x 5, 20kg x 5 4. Wiosłowanie na maszynie ? x 8/8/8 5. Inverted row nogi wysoko: nic x 12/12/12 6 (fst-7). Ściąganie wąsko do klatki: 7 serii po 12 powt 7a. unoszenia na boki w opadzie: 10kg x 12/12/12 7b. "małysze": 10kg x 12/12/12 7c. wspięcia jednonóż 15/15/15. 8a. uginania naprzeminne z hantlami stojąc: 18kg x 8/8/8 [...]
[...] zabiło mnie tempo (a może małą ilosć snu i słaba dawka kofeiny przed wysiłkiem). Najgorzej się czułęm po serii siadów 100kg x 20 i po serii wykroków bez obciązenia 30 powt na nogę. Miałem zrobić suwnicę w seriach fst-7 ale fizycznie niedałbym rady. To samo uginania podudzi. Minęła godzina od wysiłku ja mam ochotę się położyć. A tu praca + [...]
[...] na brzuch: 10/10/10 6a. Unoszeni nóg w zwisie: 10/10/10 6b. Wspięcia jednonóz: 15/15/15/15 Trening zajechał mnie totalnie przy czym najcięższe były siady - ost seria 22 powt. Swoje zrobiły te z wykroki i krótkie przerwy. Dieta i suple 1. Omlet (220g jaj), 30g musu z jabłek, 450g owoców, smietana 12% ok 20g, migdały 15g, 2. przed treningiem: [...]
[...] lekki zjazd mocy. Swoje też zrobiły krótkei przerwy w gobbletach i przy wyc na suwnicy. No i mega czuję kreatynę już w tej chwili. NIe mam odcięcia podczas wykonywania powt poszzcególnych cwiczeń. Zaobserwowałem to już przy dwóch poprzednich treningach. Lubięrobićprzerwy w przyjmowania kreatyny, bo potem jej włączenie daje psychologicznego [...]